Как и зачем вести дневник, если вы уже не подросток

Многим кажется, что ведение дневника – дело девочек-подростков или, по крайней мере, писателей. Психологи считают иначе: есть множество исследований, которые подтверждают, что ежедневно записывать свои мысли полезно для психического здоровья любого человека. Вопрос в том, чем именно может помочь ведение дневника и как подойти к этому занятию правильно.

Зачем

Дневник помогает буквально не сойти с ума, есть даже такой вид психотерапии, как «письменные практики» (journal therapy). Разные исследователи говорят о разных преимуществах ведения дневника, однако они не исключают друг друга.

Так, профессор Гарвардской бизнес-школы Тереза Амабайл, изучив около 12 000 дневниковых записей 200 профессионалов в разных сферах, приходит к выводу, что ведение дневника помогает видеть свой прогресс и оставаться мотивированным.

В то же время профессор Техасского университета Джеймс Пеннебейкер в своих исследованиях фокусируется на том, какую роль играют письменные практики в проживании негативного опыта. Пеннебейкер известен своим экспериментом, в котором приняли участие 100 уволенных из Далласской компьютерной компании инженеров. Всем им было за 50, они начали работать в этой компании сразу после выпуска из колледжа и к моменту начала эксперимента не могли найти новую работу уже 4 месяца. Пеннебейкер разделил испытуемых на три группы: участники первой группы должны были писать о своем увольнении, второй – составлять простой список задач, третья группа не делала ничего из перечисленного. Спустя месяц инженеры, которые вели дневник, стали в три раза чаще получать приглашения на собеседования и признались, что это упражнение помогло им справиться со своей апатией и начать действовать.

Вести дневник полезно, даже если вы не страдаете от профессионального выгорания и не пытаетесь справиться с травматичным опытом. И вот почему:

  • Дневник помогает привести мысли в порядок. Когда в голове одновременно тысяча переживаний, забот и проблем, мы чувствуем себя ужасно. Попробуйте выписать все, что вас беспокоит, на лист бумаги – сами поймете, как это работает.
  • Дневник позволяет лучше узнать себя. Хотя бы потому, что перечитывая свои записи, вы можете понять, что заставляет вас беспокоиться, а что, наоборот, радует. Некоторые практики (о них ниже) помогают связать свое настоящее с прошлым и будущим, как бы с высоты посмотреть на всю свою жизнь.
  • Ведение записей помогает справиться со стрессом. Вы можете написать о своей злости, недоумении, унижении, грусти – и оставить все это на листе бумаги.
  • Дневник часто включает вашу интуицию и помогает решить задачи, с которыми вы не могли справиться раньше.
  • Описывая проблемы в отношениях с другими людьми, вы можете проанализировать их, перечитывая, посмотреть со стороны на разные ситуации и диалоги и увидеть, в чем именно заключаются трудности, где кроется недопонимание.

Наконец, письменные практики в большинстве случаев не требуют содействия психотерапевта, а значит, доступны буквально всем. Учитывая, сколько стоит сеанс у квалифицированного психотерапевта в Москве и Петербурге, это тоже очень важный плюс.

Как

Конечно, чтобы ведение дневника шло на пользу вашему психическому самочувствию, лучше выбрать один из разработанных специалистами подходов. Если вы не уверены, какой из них больше всего подходит именно вам, попробуйте несколько и понаблюдайте за своими ощущениями.

Первым о ведении дневника как о терапевтической практике заявил доктор Айра Прогофф. Он разработал систему «структурированного дневника». Ее основная идея заключается в том, чтобы увидеть свое настоящее в перспективе собственной жизненной истории, в связи со своим прошлым и будущим. Для этого дневник разделяют на четыре раздела («Жизненное время», «Диалоги», «Поток символов» и «Внеличностные смыслы»), каждый из которых ведется нелинейно, записи могут быть добавлены в любое время в любой из разделов. Такой подход предполагает постоянный организованный диалог с собой. Подробнее о том, как вести «структурированный дневник», можно прочитать в этой статье.

Подход Пеннебейкера, как мы уже говорили, подходит для проработки негативного жизненного опыта. Правила его «эмоционального письма» таковы: каждый день в течение 20 минут вы пишете о том, что волнует вас больше всего (трудности на работе, болезнь близкого человека, переживания из детства – это может быть все что угодно). Не беспокойтесь о том, насколько складно и грамотно вы пишете – вы делаете это только для себя. Свои записи можно хранить, а можно сжечь, стереть или порвать. Если уничтожение записей поможет вам почувствовать, что вы справились с ситуацией, не сдерживайте себя.

Справиться с выгоранием на работе поможет «принцип прогресса» Терезы Амабайл (она предлагает записывать все свои маленькие победы, чтобы наблюдать собственный прогресс). В конце концов, начать разбираться в себе можно с составления списков («100 вещей, которые я хотел/а бы сделать в жизни», «100 вещей, которые заставляют меня грустить», «100 причин просыпаться по утрам»).

Есть несколько самых общих советов, которые помогут превратить ведение дневника в привычку. Основная мысль, которая их объединяет, звучит следующим образом: сделайте так, чтобы вести записи было комфортно и приятно. Выберите подходящее время (кому-то нравится писать утром, сразу после пробуждения, а кому-то – перед сном или даже в середине дня), комфортный для вас носитель (считается, что писать от руки эффективнее, но если вам больше подходят заметки на ноутбуке или в телефоне – смело выбирайте их), начинайте с малого (буквально с нескольких предложений каждый день), ставьте напоминания на нужное время на телефоне (или, например, кладите дневник на прикроватную тумбочку, чтобы не забыть сделать запись утром или вечером). Позаботьтесь о том, чтобы дневник был доступен только вам и вы могли быть спокойны, что его точно никто не прочтет.

Ведение дневника – практически универсальная практика, которая подходит большинству людей. Тем не менее, начиная делать записи, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям – если вам покажется, что становится только хуже, доверяйте себе и прекратите это занятие. Описание травматического опыта, например, иногда действительно может только усилить симптомы. Если вы начинаете вести дневник самостоятельно, воспользуйтесь одним из подходов, описанных психотерапевтами (например, теми, о которых мы писали выше). Они помогут не просто выплеснуть на бумагу эмоции, но и разобраться в себе.