Вопрос: должно ли тело болеть после тренировки?

Если после тренировки вы все еще можете безболезненно передвигаться, значит, тренировка прошла зря. Правда ли это?

Нормально ли испытывать боль после тренировки?

Так называемая «запаздывающая мышечная боль» появляется, когда вы заставляете тело «выйти из зоны комфорта» и сделать что-то новое, и может не проходить в течение 24-48 часов после тренировки. Это нормальный ответ мышц на новую нагрузку. Чаще всего это происходит с новичками, но даже если вы занимаетесь спортом регулярно, резкая смена интенсивности нагрузок или новые упражнения тоже могут вызвать боль.

Причина этих ощущений – микроразрывы в мышечных волокнах. Чаще всего они появляются в результате так называемых эксцентрических сокращений мышц – когда при сокращении мышца не укорачивается, а удлиняется (так происходит, например, когда мы спускаемся по лестнице, бежим вниз по склону, опускаемся к полу во время отжиманий и приседаний).

То, что мышечную боль после тренировки вызывает молочная кислота – миф. Она выводится из мышц в течение часа, так что может быть причиной боли и жжения во время тренировки, но не после нее.

Уинстон Гесми, хирург-ортопед Виргинского университета, объясняет, когда запаздывающая мышечная боль – это нормально, а когда стоит беспокоиться.

Боль после тренировки – это плохой признак, если:

  • она острая;
  • вы чувствуете боль не в самой мышце, а внутри сустава;
  • боль возникает только при определенном движении;
  • болезненные ощущения не исчезают дольше 48 часов после тренировки;
  • появился отек или онемение.
  • болят не те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы качали пресс, а болит спина);
  • вы делали упражнения, которые задействуют симметричные группы мышц (например, жим лежа), но болит только один участок;
  • появились щелкания и похрустывания в суставах, сопровождаемые болью.

Все это может быть признаками травмы, так что лучшее, что можно сделать в такой ситуации – обратиться за медицинской помощью.

Чтобы не навредить себе во время тренировки, следуйте простым правилам. Обязательно делайте разминку и заминку. Если вы не занимались больше, чем полгода, берите совсем небольшие нагрузки, как новичок. Не спешите увеличивать нагрузку, пользуйтесь правилом 10% – увеличивайте время, скорость и интенсивность занятий не более, чем на 10% в неделю (например, если вы бегаете 20 км и хотите бегать больше, прибавляйте не более 2 км в неделю). И самое главное – прислушивайтесь к своему телу. Если чувствуйте, что пора остановиться – остановитесь. Когда телу нужен отдых – отдохните. Иногда после слишком интенсивной тренировки может понадобиться несколько дней покоя, но примерно через неделю вы снова должны быть в строю. Если спустя это время вы все еще испытываете боль, покажитесь врачу.

Чтобы не пропустить новые интересные публикации, подписывайтесь на наш канал в Telegram или группу «Вконтакте».